Die Dukan-Diät ist eine Abnehmmethode, die vom Franzosen Pierre Dukan entwickelt wurde, der über 30 Jahre Erfahrung auf dem Gebiet der Ernährung verfügt. Die Diät beinhaltet einen sequentiellen Wechsel verschiedener Phasen: Angriff, Wechsel, Konsolidierung und Stabilisierung. Die Gesamtdauer beträgt mehrere Monate. Es ist nicht schwer, das Ernährungssystem einzuhalten: Das Tagesmenü ist abwechslungsreich, wodurch der Körper nicht gestresst wird. Daher ist es nicht verwunderlich, dass die Diät beliebt ist und überwiegend positive Bewertungen von denjenigen verdient, die mit ihrer Hilfe abnehmen möchten.
Was ist die Essenz der Pierre-Dukan-Diät?
Der Kern der Diät besteht nicht nur darin, das Körpergewicht zu reduzieren, sondern das erreichte Ergebnis aufrechtzuerhalten. Bei der Dukan-Diät geht es darum, die Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate zu reduzieren und gleichzeitig die Proteinzufuhr deutlich zu erhöhen. Es gibt keine Beschränkungen hinsichtlich der Essensmenge.
So berechnen Sie Ihr Gewicht: Gewichtsformel und Rechner
Mithilfe des von der WHO entwickelten Body-Mass-Index können Sie erkennen, ob Sie übergewichtig sind. Ein fehlender BMI ist ein Hinweis auf möglicherweise bestehende Probleme. Bei der Berechnung wird die Muskel- und Knochenmasse nicht berücksichtigt.
Die klassische Formel lautet:
Gewicht in kg geteilt durch Körpergröße in Quadratmetern
Das Konzept des Dukan-Systems ist das richtige Gewicht. Bei der Berechnung sind Gewicht, Körpergröße und deren zeitliche Schwankungen wichtig.
Was ist das richtige Gewicht? Dies ist ein Ziel, das eine Person erreichen kann, ohne ihre Gesundheit zu schädigen oder in die Unbehaglichkeitszone zu geraten. Und auch ein Körpergewicht, das ohne großen Aufwand leicht zu halten ist.Die Dukan-Methode berücksichtigt ihre Geschichte sowie verschiedene Parameter eines bestimmten Plans:
- Bodenbelag;
- Alter;
- minimale und maximale Masse;
- gewünschter Massenindikator;
- Nachlass;
- Anzahl der Schwangerschaften;
- Knochenstruktur.
Sie können auch den Gewichtsrechner verwenden.
Es ist wichtig, vor Beginn einer Diät das richtige Gewicht zu berechnen. Andernfalls ist es nicht möglich, ein individuelles Programm zusammenzustellen, das alle Informationen darüber enthält, wie lange jede Phase der Dukan-Methode dauern sollte und wie viele Kilogramm ein Mensch während der Diät verlieren kann.
Phasen des Dukan-Systems
Die Diät umfasst vier Phasen. Jeder hat seine eigenen Eigenschaften. Die erste Diät wird vom Autor der Diät als organisiert und gründlich definiert. In der zweiten Phase der Diät erreicht eine Person das richtige Gewicht und in der dritten festigt sie das Ergebnis. Die vierte Phase des Dukan-Systems ist die Stabilisierung der Masse, der erfolgreiche Abschluss der Diät.
"Attacke"
Das Hauptziel dieser Phase des Dukan-Systems besteht darin, den Prozess zu starten, wenn das Fett abgebaut wird. Möglichst viele Pfunde zu verlieren, sollte in dieser Phase der Diät nicht auf dem Plan stehen. Es ist wichtig zu bedenken, dass die Dauer des Praktikums nicht mehr als 10 Tage beträgt.
Aufgrund der Tatsache, dass „Attack" den Verzicht auf glukosehaltige Lebensmittel erfordert, beginnt sich Ihr Gesundheitszustand zu verschlechtern. Es treten Kopfschmerzen und Schwindel auf. Die Person wird gereizt und lethargisch. Der Körper, der nicht über genügend Glukose verfügt, um seine Funktion aufrechtzuerhalten, beginnt aktiv Fettreserven zu verbrauchen – daher der Geruch von Aceton, der allen Anhängern der Diät auffällt. Diese Symptome verschwinden innerhalb von 1-3 Tagen. Diese Zeit verbringt man besser zu Hause.
Für die Phase „Angriff" sind Spaziergänge im Freien wichtig – mindestens eine halbe Stunde. Dadurch erfolgt der Fettabbau aktiver und der Körper gewöhnt sich schnell an die Veränderungen. Sofern es der Gesundheitszustand zulässt, ist leichte körperliche Betätigung gestattet. Zum Beispiel ein Schwimmbad, leichte Gymnastik.
Achten Sie darauf, viel Wasser zu trinken: Wasser, ungesüßter Früchtetee. Die Flüssigkeit hilft dabei, die Folgen des Fettabbaus aus dem Körper zu entfernen. Diese Regel gilt für jede Phase der Diät.
Im Allgemeinen basiert das Diätmenü auf 72 Proteinprodukten. Durch ihre Verwendung bleiben Muskelgewebe und Knochenstärke erhalten. Die Energiegewinnung erfolgt ausschließlich aus vorhandenen Fettdepots.
Zum Würzen von Gerichten empfehlen wir die Verwendung von Zitronensaft, Senf und Tomatenmark. Alle Speisen werden dampfgegart. Es ist auch akzeptabel, es zu backen oder zu kochen. Es sollte ein Minimum an Salz vorhanden sein.
In der ersten Phase der Dukan-Diät sollten die Mahlzeiten aufgeteilt werden. Es ist am besten, kleine Portionen zu essen, aber oft. Dies erleichtert dem Körper die Bewältigung von Ernährungsumstellungen.
„Abwechselnd" oder „Cruising"
Der in der vorherigen Phase begonnene Gewichtsverlustprozess wird fortgesetzt. Der Rhythmus ist durch den Wechsel von ausschließlich proteinhaltigen Tagen mit Phasen der Einführung von Gemüse geprägt. Zu den bisher 72 zugelassenen Eiweißprodukten kommen 28 Gemüsesorten hinzu. Den Mangel an Kohlenhydraten gleicht der Körper durch den Abbau von Fetten aus.
Regeln:
- Abwechselnde Proteintage und Proteintage. Das Regime wird individuell erstellt, Dukan empfiehlt jedoch den folgenden Algorithmus: Essen Sie mehrere Tage lang Proteine, und führen Sie dann für den gleichen Zeitraum Gemüse ein.
- Die täglich verzehrte Menge an Haferkleie beträgt 2 Esslöffel. Bei Verstopfung sollten Sie 1 EL hinzufügen. L. Weizenkleie.
- Flüssigkeit – 2 Liter.
- Die tägliche Menge an Milchprodukten beträgt maximal 1 kg.
- Tägliche halbstündige Spaziergänge werden empfohlen.
- Kleine, häufige Mahlzeiten – mindestens fünfmal.
„Sperrung" oder „Konsolidierung"
Sobald das Wunschgewicht erreicht ist, steht der Abnehmende vor der Aufgabe, das Ergebnis zu halten. Das ist schwieriger als Abnehmen. Das Ziel von „Konsolidierung" besteht darin, einer Person beim Übergang von einer Diät zu einem Ernährungssystem zu helfen, ohne in die Unbehaglichkeitszone zu geraten.
Wie lange dauert die dritte Phase des Dukan-Systems? Die Hauptregel lautet, dass jedes verlorene Kilogramm zehn Tagen „Konsolidierung" entspricht. Wer übergewichtig war, bleibt länger in der Phase. Wenn man sich die emotionslose Regel ansieht, wird deutlich, dass sie dabei hilft, dem Körper beizubringen, auf eine neue Art und Weise zu leben.
Allgemeine Regeln für diese Phase der Dukan-Diät:
- Volumen Kleie – 2, 5 Esslöffel. L;
- halbstündige Spaziergänge;
- Stärkehaltige Lebensmittel dürfen höchstens alle sieben Tage in die Ernährung aufgenommen werden;
- Ein Tag der Woche sollte ausschließlich dem Verzehr von proteinhaltigen Lebensmitteln gewidmet sein. Diese Regel sollte nach dem Verlassen der Diät befolgt werden. Der Safety Day, wie Dukan ihn selbst nennt, kann beispielsweise auf den Donnerstag gelegt werden.
Regeln für Feiertagsessen:
- die optimale Zeit ist das Mittagessen;
- Sie können kein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
- keine übermäßig kalorienhaltigen Lebensmittel einführen;
- Ein Glas Wein (trocken) mit Käse ist erlaubt;
- Es ist verboten, zwei Partys hintereinander zu veranstalten.
Wichtiger Hinweis:Um die Aufrechterhaltung des mit der Diät erzielten Ergebnisses zu erleichtern, wird empfohlen, die Dauer der dritten Phase zu halbieren. Der erste Teil ist ein wöchentliches Festmahl, nicht mehr als eine Portion gesättigte Stärke. Im zweiten Fall verdoppelt sich nach dem Dukan-System alles.
"Stabilisierung"
Die Phase soll das festigen, was in der dritten Phase der Dukan-Diät begonnen wurde – die Bildung der Gewohnheit, sich gut zu ernähren. Daraus werden seine Grundregeln gebildet:
- Verwenden Sie mindestens 3 Esslöffel. L. Kleie;
- Proteinfastentag jede Woche;
- Trinkregime;
- physische Aktivität.
Bei der Ernährung sollten Sie die Regeln der „Konsolidierungsphase" beachten.
Welche Produkte das Dukan-System zulässt: eine allgemeine Liste mit einer Tabelle und Empfehlungen für jede Stufe
Die Wirksamkeit und Attraktivität der Dukan-Diät liegt darin, dass der Gewichtsverlust erfolgt, ohne dass beim Menschen ein Gefühl der Unzufriedenheit entsteht. Zum Verzehr sind 100 Produkte zugelassen, davon 72 tierischen Ursprungs, weitere 28 pflanzlichen Ursprungs. Ihre Einführung und Menge werden durch die Regeln jeder Phase der Dukan-Diät bestimmt.
| Tierischen Ursprungs | Pflanzlicher Ursprung | |
|---|---|---|
| fettarmes Fleisch | Rindfleisch, jedes Wild, Kaninchen, mageres Schweinefleisch, Kalbfleisch | stärkefreies Gemüse |
| Geflügelfleisch | ohne Grenzen | |
| Fisch | fettarme Sorte | |
| Meeresfrüchte | ohne Grenzen | |
| pflanzliche Proteine | Haferkleie, Sojakäse | |
| Milchprodukte | mit 0 % Fettgehalt | |
| Hühnereier |
| Der Name des Produkts | Diätphase | Nutzen und Menge | |||
|---|---|---|---|---|---|
| "Attacke" | "Wechsel" | "Stift" | "Stabilisierung" | ||
| Shirataki-Nudeln | + | + | + | + | ohne Einschränkungen nutzbar; enthält natürliche Ballaststoffe, die für die Normalisierung der Darmfunktion unerlässlich sind |
| Pflanzenöl | – | + | + | + | Ab der „Attack"-Phase erhöht sich der Verbrauch von 1 Teelöffel auf 1 Esslöffel. L. |
| Goji-Beeren | + | + | + | + | in B. D.*- 1 Esslöffel. L. , B. -oder*. - 2 Esslöffel. L. |
| Chiasamen | – | + | + | + | 1 Esslöffel. L. ; Halten Sie den Cholesterinspiegel, ein natürliches Antioxidans, auf dem zulässigen Niveau |
| Leinsamen | – | + | + | + | in B. D. – 1 Teelöffel, in Flaschen – 2 Teelöffel. |
| Keine zehn. D. – Proteintage; B. -oder. – Proteine und Gemüse |
Darüber hinaus gilt in der vierten Phase der Diät:
- Maisstärke;
- Sauerrahm;
- fettarmer Kakao ohne Zucker;
- Wein (weißer Tisch);
- Käse bis 7 % Fett.
Dauer der Diät
Die Dukan-Diät bestimmt die Dauer jeder Phase abhängig von der Menge des Übergewichts. Der Einfachheit halber wurde die folgende Tabelle erstellt:
| Menge Übergewicht (kg) | Phase 1 (Tage) | Phase 2 (Tage) | Phase 3 (Tage) |
|---|---|---|---|
| 5 | 2 | 15 | 50 |
| 10 | 3 | 5 | 100 |
| 15 | 4 | 85 | 150 |
| 20 | 5 | 120 | 200 |
| 25 | 7 | 155 | 250 |
| dreißig | 7 | 160 | 300 |
| 40 | 9 | 190 | 400 |
| 50 | 10 | 330 | 500 |
Die vierte Phase wird in der Tabelle aus gutem Grund nicht erwähnt: Es handelt sich um den Lebensstil. Die Ernährung wird zu einem alltäglichen Ernährungssystem.
Diätmenü für jeden Tag der Woche
Das Dukan-System beinhaltet den Verzehr verschiedener Lebensmittel, sodass die Ernährung nicht eintönig erscheint. Schon in der ersten Phase, wenn man sich sehr maßvoll ernähren muss. Der Einfachheit halber wird ein Beispielmenü in Tabellenform dargestellt:
| Wochentag | Essen | Diätphase | ||
|---|---|---|---|---|
| "Attacke" | "Wechsel" | "Stift" | ||
| Montag | Frühstück | Kaffee+Spiegelei+Stück Fleisch | Spiegeleier+Brot mit Kleie+Kaffee | Tee+Auflauf (aus Hüttenkäse) |
| Abendessen | Fischsuppe + Brot (Kleie) | Gemüsesuppe + Fleisch | Ukha+Brot (Vollkorn, Haferkleie) | |
| Nachmittagstee | Hüttenkäse-Auflauf | das gleiche + Tee | Obst | |
| Abendessen | Stück gebackenes Fleisch + Tee | das Gleiche (ohne Tee) + Salat | Kartoffeln+Gemüse (gebacken)+Stück Fleisch | |
| Dienstag | Frühstück | Pfannkuchen (Kleie)+Ricotta+Tee | Hüttenkäse + Kefir | Kaffee+Käsekuchen |
| Abendessen | Suppe + Stück Fleisch + Eier (gekocht) | Ohr | Soljanka+Kleiebrot | |
| Nachmittagstee | Joghurt | Kaffee+Brot+Fisch | Beeren | |
| Abendessen | Fisch (gedünstet) | Joghurt+Sandwich (Fleisch) | Salat + Fleischbällchen (Hähnchen) | |
| Mittwoch | Frühstück | Omelett + Lachs (leicht gesalzen) + Kaffee | Kaffee+Ricotta+Joghurt | Tee+Auflauf (aus Hüttenkäse)+Beeren |
| Abendessen | Schnitzel (Hähnchen) + Joghurt | Soljanka | Ohr | |
| Nachmittagstee | Hüttenkäse + Kefir | Pfannkuchen (aus Kleiemehl) + Kefir | Obst | |
| Abendessen | Meeresfrüchte | Salat + Schnitzel (Hähnchen) | Kefir + Stück Fleisch (gebacken) | |
| Donnerstag | Frühstück | Brot (Kleie) + Käse (verarbeitet) + Kaffee | Kaffee+Omelett+Stück Schinken | Menü für jeden Tag der „Attack"-Periode. |
| Abendessen | Suppe | Fleischbällchensuppe + Kleie | ||
| Nachmittagstee | Hüttenkäse-Auflauf + Tee | Syrniki | ||
| Abendessen | Stück Fleisch (gebacken) + Kefir | Kefir + Stück Fisch (gebacken) | ||
| Freitag | Frühstück | Eier (gekocht) + Joghurt + Kefir | Eier (gekocht) + Lachs (leicht gesalzen) + Kefir | Spiegeleier+Joghurt+Kaffee |
| Abendessen | Fischkoteletts | Salat + Schnitzel (Putenfleisch) | Salat + Fleischbällchen (Kalbfleisch) | |
| Nachmittagstee | Ricotta+Milch | Kefir+Kleie | Beeren | |
| Abendessen | Stück Truthahn (Filet)+Käse (geschmolzen)+Tee | Stück Fisch + Gemüse (mit geschmolzenem Käse überbacken) + Tee | Gemüseeintopf + Stück Fisch (gebacken) | |
| Samstag | Frühstück | Kaffee + Omelett | Auflauf (aus Hüttenkäse) + Tee | siehe Montagsmenü der Phase „Wechsel". |
| Abendessen | Fleischbällchensuppe | Ukha + Brot (Kleie) | Hüttenkäse + Soljanka | |
| Nachmittagstee | Kefir+Kleie | Kaffee + beliebiger Fisch | Obst | |
| Abendessen | irgendein Fisch + Tee | Stück Fleisch (gebacken) | Reis+Stück Fleisch (gebacken)+Salat | |
| Sonntag | Frühstück | Auflauf (aus Hüttenkäse) + Tee | Kaffee+Joghurt+Omelett | Eier (gekocht) + Kaffee + Lachs (leicht gesalzen) + Brot |
| Abendessen | Ukha+Brot (Kleie) | Salat + Fleischbällchen (Kalbfleisch) | Salat + Schnitzel (Putenfleisch) | |
| Nachmittagstee | Käsekuchen + Joghurt | Käsekuchen+Tee | Obst | |
| Abendessen | Schnitzel + Kefir | Gemüseeintopf + Hühnchen | Fisch+Gemüse |
Eine vierte Stufe in der Tabelle – „Stabilisierung" – gibt es mangels strenger Regelungen nicht. Gemäß den Empfehlungen von Dr. Dukan können Sie aus den vorherigen drei Schritten ein beliebiges Gericht auswählen.
Ein wenig über die Ergebnisse des Gewichtsverlusts
Die Dukan-Diät konzentriert sich auf die Eigenschaften einer bestimmten Person. Daher sind die Ergebnisse rein individuell.
Im Durchschnitt beträgt der Gewichtsverlust 20 kg. Darüber hinaus kehren 80 % der Menschen in den nächsten vier Jahren auf ihr vorheriges Niveau zurück.
Zu den Nachteilen und Kontraindikationen der Dukan-Methode
Pierre Dukan scheute sich nicht zu sagen, dass die von ihm vorgeschlagene Diät nur für gesunde Menschen geeignet sei. Aufgrund seiner Anwendung können laut Dr. Dukan Probleme mit den Atemwegen, dem Verdauungssystem und dem Urogenitalsystem auftreten. Ganz zu schweigen von der Apathie und Schwäche.
Ernährungswissenschaftler weisen auf weitere negative Aspekte hin:
- Der ausschließliche Verzehr von proteinhaltigen Lebensmitteln und die starke Erschöpfung der inneren Fettreserven können zu Ketose führen, einem Zustand, der mit Nierenversagen einhergeht.
- Mangel an Mineralien, Vitaminen;
- Fettmangel kann zu Menstruationsstörungen führen;
- erhöhter Cholesterinspiegel.
Aufgrund der Mängel wird die Hauptkontraindikation für die Diät gebildet: Störung des Magen-Darm-Trakts und der Nieren.
Dukan-Diät-Bewertungen
Die Dukan-Diät erhält immer mehr Bewertungen. Die meisten Leute, die die Diät ausprobiert haben, sagen, dass das System gut und einfach zu bedienen ist. Hier sind einige Beispiele.
- „Ich habe es geschafft, in 7 Monaten bis zu 17 kg abzunehmen. Mir hat alles gefallen, die Kleie schien besonders lecker zu sein. Ich habe sie zu Eiern und Hüttenkäse hinzugefügt. Ich habe alle Phasen durchlaufen, jetzt kann ich mir ein Leben ohne die Dukan-Diät nicht mehr vorstellen. " ".
- "Ich habe vor drei Jahren von dieser Diät erfahren. Ich habe es geschafft, in nur 8 Monaten 25 kg abzunehmen. Das Ergebnis hält bis heute an. Am Anfang war es sehr schwierig, aber dann habe ich mich daran gewöhnt.
- "Alle Ergebnisse sind individuell. Ich bin äußerst unzufrieden mit der Diät. Ich wollte einfach mein Gewicht nach zwei Schwangerschaften wieder auf den richtigen Weg bringen. Und ich habe mehr als 20 kg zugenommen, Nieren- und Venenprobleme. "
- "Aufgrund des Stresses begann mein Gewicht zuzunehmen. Ein Freund hat mir die Dukan-Diät empfohlen. Ich habe das Buch auch gekauft. Ich habe alles so gemacht, wie es dort geschrieben stand. In der Anfangsphase waren die Zahlen auf der Skala ermutigend. Doch bald wich die Freude der Enttäuschung: Bauchschmerzen begannen, Atemnot und Schwäche traten auf. Ich ging zum Arzt und bei ihm wurde Gastritis diagnostiziert. Es ist schon einmal passiert, aber die Diät hat es nur verursacht. Aber ich habe abgenommen – dank der Ernährungstherapie. "
Wie man den Bewertungen entnehmen kann, sind die Ergebnisse sehr individuell. Außerdem sollten Sie keine Diät ohne Rücksprache mit Ihrem Arzt beginnen. Es ist wichtig, alle Vor- und Nachteile abzuwägen und erst dann die endgültige Entscheidung zu treffen.
Schnelle Tipps
Das korrekte Gewicht ist nicht gleichbedeutend mit der akzeptierten Bedeutung des Ausdrucks „wahres Gewicht". Durch seinen individuellen Charakter repräsentiert es das Profil einer Person.
Die Dukan-Diät hat mehrere einfache Regeln:
- obligatorische Darmreinigung;
- täglicher Verzehr von Haferkleie und mindestens 1, 5 Liter Wasser;
- regelmäßige körperliche Aktivität;
- keine Mayonnaise;
- Auf Zucker und Früchte mit hohem Zuckergehalt sollte besser verzichtet werden: Weintrauben, Kirschen, Feigen, Bananen, Pommes Frites und Alkohol.
Um die mit dem Dukan-System erzielten Ergebnisse ein Leben lang aufrechtzuerhalten, sollten Sie einmal pro Woche einen Proteintag zu sich nehmen.